みなさんこんにちは。
ストレングス＆コンディショニング（S&C）コーチの池田です。
新型コロナウィルスの感染拡大に伴って、多くの方々が在宅勤務や自宅待機となっていることと思います。競技スポーツの現場もプロ・アマ問わず、シーズン中止や大会の中止・延期、そして活動禁止・自粛が相次いでいる状況です。
そんな中、トレーニング指導の専門家として何かできることはないか？と考え、自宅で簡単にできるエクササイズ動画をつくりました。
なかなか思うように外にも出られず運動不足に陥りがちだと思いますので、これを見て身体を動かし、健康維持やストレス発散に役立ていただければ幸いです。
本文をお読みいただく前に
ここでご紹介するエクササイズはすべて健康上に問題のない方が対象となっています運動が制限されるような病気や怪我をお持ちの方は行わないでください
目次
自宅で簡単にできるスクワット系エクササイズ
まずは動画をご覧ください。
動画を見るだけだとわかりづらい部分を順に解説していきます。
初級編：スクワット
下半身の「超」基本エクササイズです。
重りは一切使わずに自体重のみで行います。
- 足幅を肩幅より少し広めにし、つま先はやや外に向けます
- 背筋を伸ばしたまま、ももの付け根（股関節）・膝・足首をバランス良く曲げながらしゃがみます
- お尻を後ろに引きながらしゃがむのがコツです
- もも前・お尻・もも裏・ふくらはぎの筋肉に負荷がかかります
- ５カウント数えながらゆっくりしゃがんで筋肉に負荷をかけます（伸長性負荷）
- 足裏全体で体重を支えます
- 膝がつま先よりも極端に前に出過ぎないように注意しましょう
- また、膝がつま先よりも内側に入らないように注意しましょう（ニー・イン）
- 腰が極端に反ったり丸まったりしないよう、「気をつけ」の姿勢をキープします
- まずは５〜６回から始め、慣れてきたら１０〜１５回やってみましょう
- ２〜３セットやると効果的です
中級編：ドロップスクワット
初級のスクワットと同じフォームですが、勢いをつけてしゃがみます。
勢いをつけてしゃがむと、しゃがみ切ったところで急ブレーキをかけなくてはいけなくなりますので、ゆっくりしゃがむスクワットよりも筋肉にかかる負荷を強めることができます。
- フォームは初級スクワットと同じです
- 勢いよくしゃがみ、しゃがみ切ったところで素早く止めます
- しゃがみこんだ時も「気をつけ」の姿勢はキープしましょう
- 膝にかかる負荷が強くなるので、膝が弱い人はます初級スクワットから！
- 膝が痛い日は無理せず休みましょう
上級編：ジャンプスクワット
さらに強度と難易度が上がります。
連続で繰り返せば心拍数も上がって持久力トレーニングにもなります。
初級・中級編では物足りなくなってきたらチャレンジしてみてください。
- フォームは初級スクワットと同じです
- 勢いよく立ち上がって、そのままジャンプします
- 空中では頭から足首までをまっすぐに伸ばします
- 着地の際は、股関節・膝・足首タイミングよく曲げて着地の衝撃を吸収します
- 全力で３〜５回やれば瞬発力トレーニングに、
１０〜１５回連続でやれば持久力トレーニングにもなります - 非常に負荷が強いエクササイズですので無理に行わないでください
実施にあたっての注意点
- 始める前にはストレッチなど準備運動を行ってください
- 始める1時間ほど前までに食事を済ませてから行ってください
- 実施中はこまめに水分補給をしてください
- 実施中に体調不良や身体のどこかに痛みを感じたら中止してください
