みなさんこんにちは。
ストレングス＆コンディショニング（S&C）コーチの池田です。
自宅で簡単にできるエクササイズ動画の第２弾です。
前回は下半身の超基本種目「スクワット」でしたが、今回は「スプリットスクワット」のバリエーションをご紹介します。
スクワットよりも少し難しくてキツめの種目もありますが、これを見て身体を動かし、健康維持やストレス発散に役立ていただければ幸いです。
本文をお読みいただく前に
ここでご紹介するエクササイズはすべて健康上に問題のない方が対象となっています運動が制限されるような病気や怪我をお持ちの方は行わないでください
目次
自宅で簡単にできるスプリットスクワット系エクササイズ
こちらもまずは動画をご覧ください。
スクワット編よりも少し長い（2:28）です。
以下に順を追って解説していきます。
初級編：スプリットスクワット
脚を前後に開いて行うスクワットで、主に前側の脚のもも前、お尻、もも裏に負荷がかかります。
通常のスクワットは両脚で均等に体重を支えますが、スプリットスクワットは主に前側の脚で体重を支えることになるので、通常のスクワットよりも前脚にかかる負荷を強めることができます。
- 足を前後に開いて立ちます（歩く時の歩幅より少し広め）
- 背筋を伸ばしたまま、真下にしゃがんでいきます
- ５カウント数えながらゆっくりしゃがんで筋肉に負荷をかけます（伸長性負荷）
- 体重のかけ方は、前脚：７、後ろ脚：３ くらいの配分が目安です
- 前脚の膝がつま先よりも極端に前に出ないように注意しましょう
- 前脚の膝がつま先より内側に入らないように注意しましょう（ニー・イン）
- まずは５〜６回から始め、慣れてきたら１０〜２０回やってみましょう
- 左右それぞれ２〜３セットやると効果的です
中級編：フロントランジ
前後に移動しながら行うスプリットスクワットです。
足を１歩前に踏み出してしゃがむ動作になるので、前脚のもも前に強い負荷がかかります。
- 両足を揃えて立ちます
- 左右どちらかの足を１歩前に踏み出します（歩幅は歩く時より少し広め）
- 着地したらそのまま真下にしゃがんでスプリットスクワットを行います
- 前脚で地面を押して元の位置に戻ります
- 着地の際は、膝がつま先よりも前に出ないようにしっかりと踏ん張りましょう
- 左右それぞれ１０〜１５回 × ２〜３セットが目安です
中級編：リバースランジ
後ろ脚でバランスを取りながら、前脚だけでスクワットを行うような動作になります。
上手に行えば、前脚のお尻ともも裏に強い負荷をかけられます。
- 両足を揃えて立ちます
- 左右どちらかの脚を持ち上げ、後ろに１歩下がりながらしゃがみます
- しゃがんだ時の姿勢はスプリットスクワットと同じです
- 前脚で踏ん張って立ち上がったら、後ろ脚を持ち上げて片脚立ちになります
- なるべく前脚で体重を支え続け、後ろ脚に頼り過ぎないように注意しましょう
- 左右それぞれ１０〜１５回 × ２〜３セットが目安です
MEMO
フロントランジとリバースランジは、1回のトレーニングでいずれかひとつだけ行えばOKです（両方ともやってもOK！）上級編：スプリットスクワットジャンプ
さらに強度と難易度が上がります。
連続で繰り返せば心拍数も上がって持久力トレーニングにもなります。
- 両足を揃えて立ちます
- 軽く跳び上がり、空中で左右の脚を前後に開きます
- 脚を開いたまま着地をし、そのままスプリットスクワットで素早くしゃがみます
- しゃがんだらできるだけ素早くジャンプし、そのあと両足を揃えて着地します
- 左右交互に行います
- 全力で４〜６回（左右２〜３回ずつ）やれば瞬発力トレーニングに、
１０〜２０回を連続でやれば持久力トレーニングにもなります - 非常に負荷が強いエクササイズですので、まずは初級・中級から始めましょう！
上級編：バイシクルジャンプ
スプリットスクワットジャンプを連続して行うエクササイズです。
- スタートから最初の着地まではスプリットスクワットと同じ動作です
- ジャンプしたら、空中で左右の脚を入れ替えます
- 「気をつけ」の姿勢をキープし続けましょう
- 全力で４〜６回（左右２〜３回ずつ）やれば瞬発力トレーニングに、
１０〜２０回を連続でやれば持久力トレーニングにもなります - 非常に負荷が強いエクササイズですので、決して無理に行わないでください！
実施にあたっての注意点
- 始める前にはストレッチなど準備運動を行ってください
- 始める1時間ほど前までに食事を済ませてから行ってください
- 実施中はこまめに水分補給をしてください
- 実施中に体調不良や身体のどこかに痛みを感じたら中止してください
