ストレングス＆コンディショニング（S&C）においてその中心となるのが筋力トレーニングです。筋力トレーニングの主な目的は、筋肉量を増やすこと（筋肥大）と筋力強化です。
筋肥大や筋力強化に影響をおよぼす要因と、それぞれの目的に適したトレーニング方法などについてまとめられた新しいレビュー論文をご紹介します。
目次
Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach.
Morton, Robert W., Lauren Colenso-Semple, and Stuart M. Phillips.
Current Opinion in Physiology 2019, 10:90–95
背景
骨格筋力はヒトの健康にとって重要であり、筋力と筋サイズは運動能力の主要な要素である。
目的
筋力と筋サイズ（肥大）に影響を及ぼすレジスタンスエクササイズトレーニング（RET）変数について、根拠に基づいた推奨事項を提供する。
筋力強化トレーニングの科学的根拠
負荷
1RM（最大挙上重量）は、>85%1RM（高負荷）でのRETによって向上する。
ただし、普段のRETとは異なるプロトコルでのテスト（等尺性）の場合は、必ずしも高負荷でなくとも向上する場合がある。
RETによる筋力の向上は、主に高負荷（高重量）と特異性（テストに近い形式でのRETプロトコル）によって決まる。
量
週間トレーニング量（回数 × セット数）は、セッションごとのセット数、セットごとの反復回数、週あたりのセッション数、によって直接的に変更でき、負荷や筋緊張時間（Time under tension）によって間接的に変更できる。
同一筋群を週に15セット以上トレーニングすると、回復が不十分となり筋力のプラトー（横ばい）や低下が見られる場合もある。
セッションごとに5回の1RMテストを行うグループと従来のRET（4セット8~12RM）を行うグループでは、どちらも8週後の1RMテストが同様に向上した。
すなわち、RETによる筋力向上は量よりも特異性（強度）が優先される。
トレーニング頻度
週あたりのトレーニング量が一致する／しないに関わらず、トレーニング頻度は筋力の向上には影響しない。
休息時間
トレーニングを積んでいる人にとっては2~5分の休息時間が筋力向上に有効。
ただし、トレーニング経験やトレーニング内容によっては長い休息時間は効果的ではない。
その他の変数
トレーニング時刻、筋緊張時間の長さ、スケジュールに対する自主性の有無、血流制限の有無、連続実施日の有無、などは筋力の向上に影響しない。
多関節種目は単関節種目よりも効果的であると考えられる。
計画（ピリオダイズ）されたプログラムはそうでないプログラムよりも効果的。
筋肥大トレーニングの科学的根拠
負荷
筋肥大のためのRETでは高負荷は必要ではない。
30~50%1RM（低負荷）と>70%1RM（高負荷）をそれぞれ疲労困憊まで反復した場合、どちらも同様に筋肥大する。
量
トレーニング量の増加は、トレーニング経験のない人よりもトレーニング経験のある人の方が筋肥大に大きく影響する。ただし、同一筋群あたり最大で週15セット以下が望ましい。トレーニング経験のない人は同一筋群あたり週に10回以上の反復が必要である。
トレーニング頻度
トレーニング頻度を増やしてもトレーニング量が等しければ筋肥大には影響しないが、トレーニング量を増大させるためにトレーニング頻度を増やすこと（例えば週1回を週3回に）は、筋を肥大させる可能性がある。
休息時間
セット間の休息時間を60秒以上に増加させることが筋肥大に貢献する可能性がある。ただし筋力トレーニングを同様に、休息時間の影響は実施するトレーニングの内容によって異なるを考えられる。
その他の変数
トレーニング時刻、収縮速度、多関節vs単関節、セッション間の日数、血流制限、RET変数に対する自主性の有無、などは、筋肥大にまったくorほとんど利益がないと考えられる。
伸張性（エキセントリック）筋活動のみのRETは、短縮性（コンセントリック）収縮のみのRETよりも筋肥大に効果がある。
努力の度合い
同じ強度、量、反復回数で疲労困憊までトレーニングするのであれば、単純に関節を動かすよりも全力で筋収縮させるよう意識（内部焦点）した方が筋肥大しやすい。
筋力強化および筋肥大トレーニングにおける根拠に基づいた推奨事項
- テストに類似したトレーニング
- 85%1RM以上の高負荷
- 同一筋群あたり週に15セット以下
- 2分以上の休息時間
- 体重1kgあたり1.6g／日のタンパク質の摂取も有効
- 全力で挙上する意識
- 同一筋群あたり週に10回以上の反復、15セット以下
- 週3回セッション以上
- 60秒以上の休息時間
- 体重1kgあたり1.6g／日以上のタンパク質の摂取
と、まとめてみましたが、
筋力を強化するには高重量を挙げた方が良くて、筋肥大するには疲労困憊まで追い込んだ方がいい、という目新しくも何ともない情報になってしまいました。
新しい論文が新しい情報、という訳ではありませんね。
復習する際の参考にしていただければ幸いです。
